Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βοήθησε υγιείς ηλικιωμένους να μειώσουν το σωματικό λίπος διατηρώντας την άλιπη μάζα τους, σύμφωνα με αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Maturitas. Η άσκηση μέτριας έντασης περιόρισε επίσης το λίπος, αλλά συνοδεύτηκε από μικρή μείωση της άλιπης μάζας. Το εύρημα αναδεικνύει τη σημασία της σύστασης του σώματος κατά τη γήρανση: η απώλεια βάρους από μόνη της δεν δείχνει ποιοι ιστοί χάνονται. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι οι βελτιώσεις ήταν σχετικά μικρές και δεν τεκμηρίωσαν σαφή, κλινικά ουσιαστική υπεροχή έναντι της άσκησης χαμηλότερης έντασης.
Η ομάδα του University of the Sunshine Coast παρακολούθησε 123 υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες από την ευρύτερη περιοχή του Μπρίσμπεϊν, με μέση ηλικία τα 72 έτη. Ο μέσος δείκτης μάζας σώματος ήταν περίπου 26 κιλά ανά τετραγωνικό μέτρο, τιμή που οι ερευνητές περιέγραψαν ως φυσιολογική για άτομα άνω των 65 ετών. Οι συμμετέχοντες εντάχθηκαν σε τρεις ομάδες: διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, άσκηση μέτριας έντασης και άσκηση χαμηλής έντασης ως ομάδα σύγκρισης. Για έξι μήνες έκαναν τρεις εποπτευόμενες συνεδρίες την εβδομάδα σε γυμναστήριο, διάρκειας 45 λεπτών η καθεμία.
Η σύσταση του σώματος μετρήθηκε στην αρχή, στους τρεις μήνες και στο τέλος του εξαμήνου, με ειδική μέθοδο σάρωσης που εκτιμά το λίπος και την άλιπη μάζα. Η επικεφαλής συγγραφέας και φυσιολόγος της άσκησης Γκρέις Ρόουζ (Grace Rose) ανέφερε ότι και οι τρεις εντάσεις συνδέθηκαν με μικρή απώλεια λίπους. Η μείωση ήταν στατιστικά σημαντική στις ομάδες υψηλής και μέτριας έντασης, με μεγαλύτερη βελτίωση από εκείνη της ομάδας χαμηλής έντασης. Η διαφορά μεταξύ των δύο πιο απαιτητικών προγραμμάτων αφορούσε την άλιπη μάζα, η οποία διατηρήθηκε στην ομάδα της διαλειμματικής προπόνησης.
Η διάκριση ανάμεσα στην άλιπη μάζα και τη μυϊκή δύναμη είναι κρίσιμη για την ερμηνεία των αποτελεσμάτων. Οι σαρώσεις δεν μέτρησαν άμεσα τη δύναμη, ενώ η άλιπη μάζα περιλαμβάνει, πέρα από τους μυς, άλλους ιστούς και νερό. Επομένως, η διατήρησή της δεν αποδεικνύει αντίστοιχη διατήρηση ή αύξηση της δύναμης. Παρ’ όλα αυτά, η προστασία των μυών έχει ιδιαίτερη σημασία στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς υποστηρίζει καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκάλας, η έγερση από μια καρέκλα και η διατήρηση της ισορροπίας.
Οι ομάδες υψηλής και μέτριας έντασης παρουσίασαν επίσης βελτίωση στο σπλαχνικό λίπος, ενώ, σύμφωνα με τη Ρόουζ, τα αποτελέσματα της χαμηλής έντασης χρειάζονται περαιτέρω ανάλυση. Το σπλαχνικό λίπος συσσωρεύεται βαθύτερα στην κοιλιά, γύρω από όργανα όπως το ήπαρ και το έντερο, και διαφέρει από το λίπος κάτω από το δέρμα. Η υπερβολική συσσώρευση του έχει συσχετιστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες μεταβολικές διαταραχές. Το βάρος και ο δείκτης μάζας σώματος δεν αποτυπώνουν αυτή την κατανομή, αλλά οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι η αβεβαιότητα των μετρήσεων περιορίζει τα συμπεράσματα για την κλινική σημασία των διαφορών.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT, εναλλάσσει σύντομα διαστήματα πολύ απαιτητικής προσπάθειας με ευκολότερες περιόδους αποκατάστασης. Η συνσυγγραφέας και αναπληρώτρια καθηγήτρια φυσιολογίας Μία Σάουμπεργκ (Mia Schaumberg) εξήγησε ότι, στη συγκεκριμένη μελέτη, τα έντονα διαστήματα προκαλούσαν βαριά αναπνοή και δυσκολία στη συζήτηση. Κατά την εκτίμησή της, η μεγαλύτερη επιβάρυνση των μυών ενδέχεται να δίνει στο σώμα ισχυρότερο ερέθισμα για να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό. Πρόκειται για πιθανή εξήγηση του ευρήματος, που έχει ενδιαφέρον καθώς η ηλικία συχνά συνοδεύεται από σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
Μια μικρή μελέτη του 2026 εξέτασε αν η HIIT μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι με εξ αποστάσεως επίβλεψη. Συμμετείχαν 20 ενήλικες ηλικίας 61 έως 74 ετών, οι οποίοι χρησιμοποίησαν ειδικό μηχάνημα για άσκηση χεριών και ποδιών χωρίς να στηρίζουν το βάρος του σώματός τους. Έπειτα από οκτώ εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 1,4 κιλά λίπους και βελτίωσαν σημαντικά την αερόβια ικανότητά τους. Ολοκλήρωσαν το 96% των προγραμματισμένων συνεδριών και δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητα συμβάντα που να σχετίζονται με την άσκηση, αν και το μικρό δείγμα περιορίζει τη γενίκευση των ευρημάτων.
Άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη του 2026, σε μεγαλύτερους ενήλικες που ζουν με HIV, συνέκρινε τη HIIT με συνεχή άσκηση μέτριας έντασης επί 16 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες έκαναν επίσης προπόνηση αντιστάσεων και εμφάνισαν μείωση λίπους και αύξηση άλιπης μάζας, χωρίς στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα υποδηλώνει ότι η ένταση δεν είναι ο μόνος παράγοντας που έχει σημασία και ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί επίσης να συμβάλλει στη διατήρηση ή αύξηση της άλιπης μάζας. Επειδή διέφεραν οι πληθυσμοί και τα προγράμματα, τα ευρήματα δεν αποτελούν άμεση αντίφαση της αυστραλιανής μελέτης.
Μια ευρύτερη ανασκόπηση στο Journal of Clinical Medicine εξέτασε 25 δημοσιεύσεις με περίπου 2.818 συμμετέχοντες και εντόπισε τα πιο συνεπή οφέλη της διαλειμματικής άσκησης στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Δεν διαπίστωσε, όμως, σταθερή υπεροχή της HIIT έναντι της μέτριας έντασης, καθώς οι διαφορές μεταξύ προγραμμάτων και συμμετεχόντων δυσκόλευαν την ανάδειξη μιας βέλτιστης προσέγγισης. Για τους άνω των 65 ετών, τα Centers for Disease Control and Prevention συνιστούν συνδυασμό αερόβιας άσκησης, μυϊκής ενδυνάμωσης και ασκήσεων ισορροπίας. Η υψηλή ένταση μπορεί να είναι κατάλληλη για ορισμένους, ενώ όσοι είναι αδρανείς ή έχουν προβλήματα υγείας μπορεί να ωφεληθούν από σταδιακή αύξηση της φυσικής τους κατάστασης και καθοδήγηση πριν ξεκινήσουν απαιτητικό πρόγραμμα.
Σχόλια