Σε ένα μικρό πείραμα με 71 ενήλικες εξετάστηκε αν 20 λεπτά καθοδηγούμενου διαλογισμού ενσυνειδητότητας, πέντε λεπτά της ίδιας πρακτικής ή μια ομάδα ελέγχου με ακρόαση ηχητικού βιβλίου έφερναν διαφορετικά οφέλη. Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν τέσσερις συνεδρίες των 25 λεπτών μέσα σε δύο εβδομάδες· όσοι έκαναν τις μικρότερες πρακτικές συμπλήρωναν τον υπόλοιπο χρόνο με το A Short History of Nearly Everything του Bill Bryson. Μετά τις δύο εβδομάδες, όσοι διαλογίζονταν πέντε λεπτά ανέφεραν μεγαλύτερη βελτίωση στο στρες και στην ενσυνείδητη επίγνωση από την ομάδα των 20 λεπτών. Η κατάθλιψη και το άγχος βελτιώθηκαν τουλάχιστον όσο και στη μεγαλύτερη ομάδα.
Η ομάδα ελέγχου, που άκουγε μόνο τον Bryson, δεν παρουσίασε αξιοσημείωτη βελτίωση, επομένως η χαλαρωτική φωνή του αφηγητή δεν εξηγεί το αποτέλεσμα. Ο συντονιστής παρατήρησε ότι οι αρχάριοι των 20 λεπτών κουνιόντουσαν, άλλαζαν στάση και άνοιγαν τα μάτια πιο συχνά, ενώ η ομάδα των πέντε λεπτών έμοιαζε πιο άνετη. Αρκετοί από την ομάδα των πέντε λεπτών ζήτησαν ηχογραφήσεις για να συνεχίσουν στο σπίτι· κανένας από την ομάδα των 20 λεπτών δεν το έκανε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η μεγαλύτερη πρακτική είναι άχρηστη. Η μελέτη εστίασε σε ανθρώπους με ελάχιστη ή καθόλου εμπειρία στον διαλογισμό. Και οι δύο ομάδες βελτιώθηκαν σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, αλλά η μικρότερη πρακτική φάνηκε λιγότερο αποθαρρυντική και πιο εύκολο να υιοθετηθεί από τους αρχάριους. Μια συμμετέχουσα των πέντε λεπτών είπε ότι νόμιζε πως η ενσυνειδητότητα απαιτεί πολύ χρόνο και έμαθε ότι πέντε λεπτά μπορούν να βοηθήσουν· ένας συμμετέχων των 20 λεπτών παραδέχτηκε ότι μια μικρότερη συνεδρία ίσως θα ήταν καλύτερη για εκμάθηση.
Μια μεγαλύτερη διαδικτυακή μελέτη με 372 ενήλικες συνέκρινε 10 και 20 λεπτά διαλογισμού ενσυνειδητότητας με ηχητικά άρθρα 10 και 20 λεπτών για τις σεκόγιες. Όσοι διαλογίζονταν 10 λεπτά βελτίωσαν περισσότερο την ενσυνείδητη επίγνωση από την ομάδα ελέγχου τους. Η ομάδα των 20 λεπτών δεν ξεπέρασε καμία άλλη ομάδα και η ομάδα των 10 λεπτών παρουσίασε ελαφρώς μεγαλύτερη βελτίωση από τους διαλογιζόμενους των 20 λεπτών, αν και η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική.
Σε μελέτη δύο εβδομάδων με 77 φοιτητές που χωρίστηκαν τυχαία σε καθημερινό διαλογισμό 10 ή 20 λεπτών, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοια βελτίωση στο στρες και στην ενσυνείδητη επίγνωση. Η ομάδα των 20 λεπτών κέρδισε ελαφρώς μεγαλύτερη βελτίωση στην αυτοσυμπόνια, αλλά η ομάδα των 10 λεπτών εξασκήθηκε πιο σταθερά, καταγράφοντας περίπου 82 λεπτά συνολικά έναντι 103 λεπτών—διπλάσιος στόχος, αλλά μόλις λίγο περισσότερη πραγματική πρακτική.
Μια άλλη δοκιμή με 161 ενήλικες συνέκρινε 10 και 30 λεπτά καθημερινού καθιστού διαλογισμού ή ενσυνείδητης κίνησης. Μετά από δύο εβδομάδες όλες οι ομάδες ωφελήθηκαν: η ενσυνείδητη επίγνωση αυξήθηκε, η ευεξία βελτιώθηκε και η δυσφορία μειώθηκε. Δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των τεσσάρων ομάδων.
Δεδομένα από την εφαρμογή Insight Timer, με 10.409 χρήστες σε 103 χώρες που παρακολουθήθηκαν για 14 μήνες, έδειξαν ότι η συνέπεια—πρακτική τέσσερις έως επτά ημέρες την εβδομάδα—ήταν ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας καλύτερης διάθεσης, ψυχικής ανθεκτικότητας και της ικανότητας να παραμένει κανείς ψύχραιμος υπό πίεση. Για αρχάριους, οι σύντομες συνεδρίες πέντε έως δέκα λεπτών βελτίωναν τη διάθεση περισσότερο από τις μεγαλύτερες. Μετά από περίπου 20 συνεδρίες, οι μεγαλύτερες πρακτικές 21 έως 30 λεπτών άρχισαν να υπερτερούν στη βελτίωση της διάθεσης. Μετά από 80 συνεδρίες, οι μικρότερες πρακτικές επανήλθαν δυναμικά, ενισχύοντας την ψυχραιμία.
Μια μετα-ανάλυση 203 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών με 15.971 συμμετέχοντες δεν βρήκε σχέση ανάμεσα στη διάρκεια της συνεδρίας διαλογισμού και στα καλύτερα αποτελέσματα. Υπήρξε μάλιστα μια τάση υπέρ των μικρότερων πρακτικών στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, αν και δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Ο συγγραφέας Eli Susman είναι ψυχολόγος εκπαιδευμένος στο UC Berkeley και πρώην ερευνητής στο Harvard. Το γενικό μήνυμα είναι ότι στον διαλογισμό η συνέπεια και η βιωσιμότητα της πρακτικής μπορεί να μετράνε περισσότερο από τη διάρκεια—ιδιαίτερα όταν κάποιος ξεκινά.
Σχόλια